6 個(gè)熱門(mén)話(huà)題,說(shuō)說(shuō)減肥的正確打開(kāi)方式
發(fā)布時(shí)間:2023-02-25

作為一個(gè)全職工作又要控制體重的人,對于減肥這個(gè)話(huà)題總是特別敏感又充滿(mǎn)困惑。今天我們就來(lái)整理一下關(guān)于減肥的是是非非。


話(huà)題1:體重與基因

有一種說(shuō)法是體重是由基因決定的,有人天生吃不胖而有人喝涼水都長(cháng)胖。

肥胖確實(shí)有基因的成分。但是,對于大多數人,體重是基因和環(huán)境因素共同作用的結果,而且研究顯示通過(guò)改善環(huán)境和生活方式治療肥胖可以達到和使用藥物類(lèi)似的效果。

從20世紀初到現在,人類(lèi)肥胖的比例是明顯上升的,而人類(lèi)的基因并沒(méi)有太大的改變,改變的只是環(huán)境因素,這更加說(shuō)明了后天生活習慣和環(huán)境對于體重的影響非常大。




話(huà)題2:減肥與熱量差

減肥和熱量差有關(guān),攝入的熱量<消耗的熱量就會(huì )出現熱量逆差,但是熱量逆差是不能簡(jiǎn)單疊加的。做一道簡(jiǎn)單的數學(xué)題:如果每天多消耗100千卡的熱量,一年大約可以多消耗36 500千卡的熱量,0.5千克脂肪可以提供4500千卡的熱量,這樣算下來(lái)一年大約可以減掉4千克脂肪,5年可以減掉20千克脂肪。但是在臨床試驗中看到的是,每天少攝入100千卡的熱量,5年大約能減掉4.5千克脂肪,和預計相差甚遠。

這是為什么呢?這是因為身體會(huì )通過(guò)各種方法拒絕改變,降低基礎代謝,努力將體重控制在穩定的調定點(diǎn),導致所減的體重并非簡(jiǎn)單的熱量消耗。熱量逆差并不會(huì )完全體現在減掉的脂肪上,也會(huì )流失肌肉等瘦體重,所以熱量差≠減掉的脂肪。

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健康提示


減肥不只是做數學(xué)題這么簡(jiǎn)單,而是要持續讓自己的身體處在新的挑戰中,離開(kāi)自己的“舒適區”,才能維持減肥的速率。





話(huà)題3:多吃蔬菜和水果與減肥

很多人提到減肥的第一反應是吃“草”、吃水果以及喝果汁、代餐之類(lèi)。

蔬菜和水果本身是有益健康的,大多數健康食譜推薦每天攝入幾份蔬菜、水果,被很多營(yíng)養師、醫生推薦的“地中海飲食”也是一樣。但是如果不在其他行為和生活方式上作出改變,如在攝入很多主食的同時(shí)還吃大量的蔬菜、水果,或者仍然持續靜坐的生活方式,那么單憑吃蔬菜、水果本身是無(wú)法減肥的。

還要提醒大家注意的是,水果中的糖分含量較高,而升糖指數是吃某種食物后血糖升高的速率,很多水果的升糖指數很高,特別是熱帶水果,如菠蘿、荔枝、杧果、木瓜,升糖指數達到60以上(純葡萄糖是100)。

與水果不同,果汁是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分,果汁的升糖指數普遍比同種水果高出20左右,所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入,而且升糖指數更高,讓人體合成的脂肪更多、餓得更快。




話(huà)題4:減肥與低脂

減肥≠低脂,這是近幾十年營(yíng)養學(xué)研究的一致結果,數不勝數的試驗證實(shí)低脂肪膳食的減肥效果并不是最好的,而且“地中海飲食”的脂肪含量達到37%左右,比普通膳食要高,但它卻是一種非常健康的飲食方式。

“減肥就要減少脂肪攝入”是一種根深蒂固的錯誤觀(guān)念。有些人的想法是吃什么長(cháng)什么,多吃脂肪就長(cháng)肥肉。這種觀(guān)念是錯誤的,所有的食物,不論是脂肪、碳水化合物,還是蛋白質(zhì),都要經(jīng)過(guò)消化吸收后成為最基本的小分子才能被人體吸收,98%的膽固醇是內源合成的,而不是從食物中直接獲得。多少熱量會(huì )儲存為脂肪是由熱量平衡和激素調控的。

另外一些人的想法更有道理一些,1克脂肪相當于9千卡熱量,而1克碳水化合物相當于4千卡熱量,脂肪能量密度高,所以吃多了更容易發(fā)胖。這種觀(guān)念是沒(méi)錯,但是脂肪的升糖指數低、消化所需時(shí)間長(cháng),所以只要適量、搭配好,脂肪也是減肥利器,況且健康的脂肪(如橄欖油、深海魚(yú)、堅果)含有更多的不飽和脂肪酸,有益于心血管健康。

隨著(zhù)“低脂”概念的流行,很多食品生產(chǎn)廠(chǎng)家會(huì )利用“低脂”作為賣(mài)點(diǎn),低脂飲料比比皆是,但細看食品標簽,這些“低脂”食品的含糖量超高,并且含有很多增稠劑、著(zhù)色劑,這些合成食品反而是減肥的大敵。




話(huà)題5:節食與運動(dòng)

運動(dòng)本身消耗的熱量比起運動(dòng)后的那頓大餐可能微不足道,跑步30分鐘或者4~5千米消耗250~300千卡熱量,相當于5塊巧克力餅干的熱量。很多人認為運動(dòng)了就可以多吃一點(diǎn)兒零食,這樣肯定是不能減肥的。

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健康提示


運動(dòng)的好處不止在于運動(dòng)當下消耗的那點(diǎn)兒熱量。運動(dòng)是一種很好的減壓方式,比起坐在電腦前吃零食更為健康,且多種研究證實(shí)運動(dòng)有益于心血管健康、骨骼健康。


同時(shí),運動(dòng)(特別是抗阻運動(dòng),也就是我們日常理解的力量訓練)還利于肌肉生長(cháng),更多的肌肉本身就可以幫我們消耗更多熱量,增加基礎代謝率,讓我們更容易瘦下來(lái),人看著(zhù)也更緊實(shí)。

女性體內只有很少量的雄激素,想長(cháng)肌肉非常困難,以我們日常的運動(dòng)量根本不用擔心肌肉過(guò)度增加、維度過(guò)大的問(wèn)題,畢竟這是很多專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員每天進(jìn)行刻苦訓練依然很難達到的。



話(huà)題6:運動(dòng)時(shí)長(cháng)與脂肪消耗

很多人認為運動(dòng)30分鐘以上才能消耗脂肪,所以減肥一定要做長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)。這個(gè)說(shuō)法已經(jīng)沒(méi)辦法追溯源頭了,但可以肯定的是這個(gè)說(shuō)法是完全錯誤的。

從運動(dòng)開(kāi)始的第一分鐘開(kāi)始,就是糖原和脂肪混合供能,雖然運動(dòng)時(shí)間越長(cháng),脂肪供能的比例越高,但也只是從50%上升到60%這樣一點(diǎn)兒的差別,并不是運動(dòng)一過(guò)30分鐘人體就開(kāi)始奇跡般地只消耗脂肪了。

那么哪種運動(dòng)更有利于減肥呢?是有氧運動(dòng)(強度低、時(shí)間長(cháng)),還是力量訓練(暴發(fā)式抗阻力運動(dòng))呢?

在運動(dòng)生理界的共識是,HIIT(短時(shí)間高強度+暴發(fā)式抗阻力運動(dòng))最有利于“燃脂”,雖然這類(lèi)運動(dòng)的總時(shí)間并不長(cháng),但是可以產(chǎn)生持續的運動(dòng)后“燃脂”效應。如果早上練幾組HIIT,可以提升一整天的基礎代謝率,持續減脂。但是HIIT后會(huì )產(chǎn)生很強的饑餓感,所以記得一定要控制住自己,不要吃太多零食哦。


內容來(lái)源:

人民衛生出版社出版《謠言背后的健康真相 醫生有良言》

本書(shū)編著(zhù):健康打假科小分隊